働く人の福利厚生ニュース Workers Bistro TOP健康経営《管理栄養士が教える》糖質制限ダイエットにおすすめなコンビニ商品の組み合わせ

《管理栄養士が教える》糖質制限ダイエットにおすすめなコンビニ商品の組み合わせ


新型コロナウイルスの影響による外出自粛などの影響で、「コロナ太り」に悩まされている方も多いかもしれません。今回は、コンビニユーザー向けの「糖質制限ダイエット」のコツを紹介します。コンビニ商品のおすすめの組み合わせや、選んではいけない商品などについても紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

コンビニで糖質制限ダイエットを成功させるコツ

食事をする際、主にコンビニを利用する方も多いでしょう。ここでは、コンビニ利用で糖質制限を行なうためのコツについて紹介します。
(1)コンビニ食の罪悪感を捨てる
コンビニがメインだからといって、健康に悪いのではないか…と罪悪感を持つ必要はありません。コンビニには多数の商品があるため、選び方のコツさえつかめば、バランスの良い食生活もお手のものです。堂々とコンビニ食をダイエットに役立てましょう!
(2)商品の”栄養表示”を確認する
コンビニ食の強みは、「栄養表示」でカロリーや糖質を確認できる点にあります。商品のパッケージには、この表示が必ずついており、食べたものの糖質やカロリーの管理がとても楽です。
(3)糖質制限の目安を知る

最近では「ロカボ(緩やかな糖質制限)」という言葉を耳にする機会も多くなってきましたが、ロカボの考え方として、1食20~40g、1日70~130gの糖質量が推奨されています。※「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

糖質制限ダイエットで選んではいけないコンビニ商品

糖質制限中は米、パン、麺などいわゆる主食となる食材を控えることはイメージしやすい点だと思いますが、他に注意が必要な商品はあるのでしょうか。

糖質が高い商品は?

以下の商品は糖質が高いため、選ぶ際には注意しましょう。

・はるさめスープ
・ポテトサラダ
・餃子
・おでん(だし、練り物)

ダイエットといえば、はるさめスープのイメージもありますが、緑豆やじゃが芋などのでんぷんが原材料なので糖質は高めです。また、野菜を摂る目的でサラダを追加しても、ポテトサラダにしてしまうと糖質は多くなってしまいます。

野菜たっぷりの餃子も、意外にヘルシーだと思われがちですが、餃子の皮は小麦粉が使われているため、糖質は思っている以上に高くなります。

冬の定番、おでんもカロリー控えめなイメージですが、実はちくわやさつま揚げなどの練り物は、糖質が多いのです。また、おでんのつゆも砂糖やみりんがたっぷり使われているため、つゆまで飲み干してしまうと糖質を多く摂ってしまうことになります。

糖質制限ダイエットにおすすめなコンビニ商品の組み合わせ

ここでは、主要コンビニ(セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート)の商品をピックアップした、おすすめの組み合わせなどを紹介します。※カロリーや糖質、価格はおおよその目安で、各コンビニによって異なります。

(1)ブランパン(2個)+チキンとゆで卵のサラダ+ミネストローネ(インスタント)+ヨーグルト

朝食や、仕事の日のランチにもおすすめの組み合わせです。パンは甘いものは避け、シンプルなパンを選びましょう。ここではローソンの低糖質パン、ブランパン(2個入り・糖質4.4g)を選んでみました。ヨーグルトを加えることで腹持ちも良くなります。

エネルギー:約450kcal、糖質:約21g、予算:750円

(2)手巻きおにぎり+おでん(卵・蒟蒻・大根・厚揚げ)+焼き鳥(もも・塩)2本

夕食におすすめのボリュームある組み合わせです。
おにぎりは、おかずの組み合わせ次第で糖質制限中でもOKです。焼き鳥のたれは糖質が高いので塩を選び、おでんは練り物を避けつゆは残しましょう。ホットスナックは揚げ物が多いですが、焼き物を選ぶとカロリーダウンできます。

エネルギー:約490kcal、糖質:約37g、予算:800円

(3)とうふそうめん+茹で卵+サラダチキン +カット野菜

とうふそうめんは大豆製品である豆腐を麺状にしたもので、普通のそうめんと比べると糖質を1/6程度に抑えられます。ボリュームたっぷりの組み合わせですが、エネルギー、糖質共にかなり抑えられ、バランスよく食べられます。

エネルギー:約320kcal、糖質:約11g、予算:700円

(おまけ)おやつに適した商品
ダイエット中でも、おやつは食べたい!という人もいるでしょう。最近は低糖質スイーツも多く見かけますので、我慢せずに上手に活用しましょう。ただし、「塵も積もれば…」です。食べ過ぎには十分注意しましょう。

今や、ダイエットの定番である寒天ゼリーは「ゼロカロリー」を謳ったものであれば、糖質もほぼゼロと考えてよいですし、ローソンでは、低糖質のエクレアなどを販売しています。セブンイレブンの冷凍フルーツ(糖質10~20g/100g)も手軽でおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエットはコンビニで買えるものでも十分対応可能であり、効果的なダイエット方法の一つですが、極端な糖質制限の有用性は報告されていません。適正糖質量を知り、食事を楽しみながら健康的なダイエットを目指しましょう。

《参考資料》
一般社団法人 食・楽・健康協会
ローソン公式サイト
セブンイレブン公式ウェブサイト
ファミリーマート公式ウェブサイト