働く人の福利厚生ニュース Workers Bistro TOP健康経営《管理栄養士が教える》ダイエットするなら1日何カロリーまで?計画の立て方や食事のアドバイス

《管理栄養士が教える》ダイエットするなら1日何カロリーまで?計画の立て方や食事のアドバイス


痩せようと思ったら、食べる量を減らしたり、ウォーキングやランニングを思い浮かべると思います。しかし、自分の基礎代謝量や一日どれくらい食事していいのか、といったことまではわかっていない…という方も多いのではないでしょうか?

実は、ダイエットに成功した他の人と同じようなカロリーを調整しても、個人差があるため必ずしも成功するとは限りません。そこで、この記事では管理栄養士でパーソナルジムにおいてインストラクターをしている筆者が健康的にダイエットする方法を紹介します。

※本記事は特に持病のない方に向けた内容ですが、個人の体質や身長・性別等により結果は変わりますので、必ずしも減量を保証するものではありません。また、専門家の食事療法を受けている方は本記事を参考になさらないようにご注意ください。

1日何カロリーならOK?ダイエット成功のための基本

摂取カロリーとは1日の食事から摂取した総カロリーのことです。消費カロリーとは基礎代謝や運動など活動して消費したカロリーのことです。ダイエットを成功させるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければなりません。

基礎代謝量の求め方

引用元:Ⅱ 各論 エネルギー「参照体重における基礎代謝量」/日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に呼吸をしたり、体温を維持したりと生きていく上で最低限必要なカロリーのことです。例えば、30~49歳の男性の基礎代謝量は1,530kcal/日です。(※1)基礎代謝は、下記の計算方法からも基礎代謝を計算することができます。

引用元:国立健康・栄養研究所の式(Ganpuleの式) /「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

ちなみに、ご自身の正確な基礎代謝量を知りたい場合はスポーツクラブなどに設置されている体重計のような体成分測定もおすすめです。 体成分測定を実施すると体重や筋肉量からより詳細な基礎代謝量を知ることができます。

1日の消費カロリーの求め方

消費カロリーには、基礎代謝量分の消費と仕事や運動など生活を送る上での消費分(活動代謝)があります。これら「基礎代謝」と「活動代謝」をあわせたものを推定エネルギー必要量と呼び、以下の式から算出できます。

<推定エネルギー必要量の算出方法>
【基礎代謝基準値(kcal/㎏体重/日)×参照体重×身体活動レベル】

身体活動レベルとは日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、デスクワークがメインで運動をしていない方の身体活動レベルは低い(Ⅰ)の1.5となります。30代男性・身体活動レベル低い(Ⅰ)の場合、推定エネルギー必要量は22.5×68.1×1.5≒2,300kcalとなり、1日に2,300kcalを目安に食事をすると、体重を維持することができるということです。

引用元:Ⅱ 各論 エネルギー「参照体重における基礎代謝量」/日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

つまり、この推定エネルギー必要量を超えなければ、アンダーカロリーとなり体重を減らすことができます。反対に、必要以上のエネルギーを摂取すると体重が増えていきます。

ダイエットしてるのに痩せない!?カロリー制限の間違った考え方

一日の消費カロリー(推定エネルギー必要量)よりも食事量を減らす(アンダーカロリー)、もしくは食事量はそのままに、運動量を増やして消費カロリー量を増やせば、痩せることができます。では、具体的にどれくらいカロリーを減らせばいいのでしょうか?

体内に蓄積した「脂肪1kg」を減らすには、7,200kcalのカロリー分消費する必要があります。脂肪1gは9kcalなので、単純計算すると9,000kcalも消費しなければなりません。しかし、脂肪細胞の2割は水分やさまざまな物質で構成されているため、脂肪1㎏減らすには、【9kcal×1000g×80%=約7,200kcal】を消費すればOKです。

1か月で体脂肪を1㎏落とすとなると7,200kcal÷30日=240kcal/日を食事もしくは運動から減らせば良いのです。約171cm・70kgの30〜40代男性の場合、1日240kcal減らすには、食べ物だとどらやき1個・発泡酒500mlを控える。運動ならウォーキング50分・ジョギング27分程度が目安です。(※2)

ダイエットは無理のない範囲で長く続けることがリバウンドをしないコツでもあります。そのため、ダイエット初期は1か月で1㎏のダイエットから始めることをおすすめします。ダイエットにおいてアンダーカロリーは重要ですが、消費カロリーよりも摂取カロリーを大幅に減らしてしまうと、筋肉を減らしてしまい痩せにくい身体になることがあります。また、極端に減らしすぎると脳のエネルギー源である糖質や筋肉を作るたんぱく質が不足してしまいます。エネルギー不足となり低血糖やめまい、ふらつきなどの症状が現れることもあるので最低でも基礎代謝量分のエネルギーを摂取することが大切です。

1日の摂取カロリー範囲内なら何食べてもいいのか?

ダイエット中の食事は、1日の摂取カロリーを超えないように気をつけましょう。カロリー内であれば、間食をしても構いません。間食・おやつは200kcalを目安(※3)とし、できるだけ加工されていないもの(果物、干し芋、おにぎり、ナッツ、チーズ、小魚、ヨーグルトなど)がおすすめです。

また、糖質・脂質の多い食べ物(丼もの、麺類、揚げ物、菓子パン、洋菓子など)は血糖値を急上昇させやすく、高血圧や生活習慣病などにも繋がります。また、脂肪として体内に蓄積しやすいため、普段から栄養バランスを意識し、低糖質・低脂質な食材を選ぶように心がけましょう。

外食・テイクアウトでも体重コントロールできる秘訣について「《管理栄養士が教える》毎日外食でもマイナス3kgのダイエットに成功する方法」も合わせてご覧ください。

まとめ

早く痩せようとして極端なカロリー制限をする方もいますが、体調を崩す原因となったり、リバウンドの原因となるためおすすめしません。

ダイエットをして健康的に痩せるには、まず自分の基礎代謝量や必要なエネルギー量を知ることが第一歩です。その上で、毎日の食事の量や質を見直していくことからはじめましょう。

<参考資料>
※1 Ⅱ 各論 エネルギー「参照体重における基礎代謝量」/日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
※2 健康のつくり方 カロリーとは/TANITA
※3 e-ヘルスネット 間食のエネルギー/厚生労働省